Hít thở – đó là hoạt động tự nhiên của mọi người, nhưng chúng ta thường không nghĩ nhiều về hoạt động này dù đây là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao thành tích khi chạy bộ.
“Chạy bộ là môn thể thao sức bền. Người chạy phụ thuộc rất nhiều vào lượng oxi được đưa vào cơ thể và lượng CO2 thải ra. Nếu điều tiết được nhịp thở, các tế bào trong cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều oxi và tích cực thải CO2 hơn”, Giáo sư Michele Olson của trường Đại học Huntingdon (Alabama, Mỹ) chia sẻ.
Thực tế phần lớn năng lượng để con người hoạt động hàng ngày tới từ việc hít thở chứ không phải là đồ ăn hay đồ uống. Nếu bạn không hít thở tốt thì hệ hô hấp sẽ phải chịu sức ép lớn hơn, đồng thời cơ thể sẽ nhanh bị mệt. Có rất nhiều yếu tố khiến người chạy không thể hít thở như ý, trong đó việc chạy sai tư thế là phổ biến nhất. Trong trường hợp này, phổi của chúng ta bị giảm khả năng hoạt động, dẫn tới các các cơ kém linh hoạt hơn và làm giảm thời lượng vận động. Bên cạnh đó, cơ bụng ngang – một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong quá trình hít thở – cũng bị ảnh hưởng, đồng thời cơ hoành sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn.
Để kiểm soát việc hít thở, điều quan trọng nhất chính là tập luyện các cơ liên quan tới hô hấp trên cơ thể. Qua đó, các hiệu ứng của sự mệt mỏi sẽ được giảm bớt, đặc biệt là trong các đường chạy dài.
Vậy làm thế nào để cải thiện khả năng hít thở trong quá trình chạy bộ?
Khởi động bằng các bài tập thở cơ hoành
Bạn nên thực hiện vài nhịp hít thở sâu sau khi khởi động và trước khi bước vào các bài tập cường độ cao. Đặt một tay lên ngực, tay kia để vào dưới lồng ngực. Thở bằng mũi thật chậm, sao cho phần bụng phình ra trong khi tay giữ nguyên ở vị trí cũ. Sau đó mím nhẹ môi và thở ra bằng miệng, đưa bụng trở lại trạng thái bình thường. Bài tập này giúp các cơ liên quan tới quá trình hô hấp được căng tới tối đa, đồng thời giúp sức chứa của phổi được cải thiện – những yếu tố quan trọng trước và trong quá trình tập luyện.
Chú ý tới tư thế chạy
“Khi chạy, bạn phải tập trung chú ý vào những dấu hiệu trong việc hít thở, sao cho phổi hoạt động dễ dàng hơn, phần vai chuyển động thoải mái, ngực mở rộng và cánh tay di chuyển từ trước ra sau một cách đều đặn”, Amanda Nurse – HLV Marathon đồng thời là nhà sáng lập trung tâm huấn luyện Wellness in Motion chia sẻ.
HLV Amanda Nurse nhấn mạnh phần cơ lưng phía trên đóng vai trò quan trọng trong chất lượng của việc hít thở, trong khi cơ ngực và cơ pec là nguyên nhân khiến chúng ta thở nông hơn, đơn giản là bởi các cơ này khó tạo phần không gian phù hợp cho việc hít thở. Đó cũng là lý do chúng ta nên chú trọng vào các bài tập điều chỉnh tư thế như superman, glute bridge hay plank.
Thở bằng mũi
“Mũi được cấu tạo để trở thành phần hành lang, giúp không khí đi qua sạch hơn, ấm hơn và có đủ độ ẩm trước khi đi vào các cơ quan hô hấp. Trong khi đó, không khí lạnh và khô có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan này. Việc thở bằng mũi còn kích thích giác quan, giúp chúng ta cảm thấy thư thái và tiết kiệm năng lượng”, Alex Rothstein, nhà nghiên cứu khoa học thể thao của Viện khoa học New York cho biết.
Mặc dù thở bằng mũi có thể nâng cao chất lượng oxi vào cơ thể tới 20%, nhưng không may là rất nhiều người lại thở bằng miệng.
“Nếu dùng miệng, mỗi hơi thở của bạn sẽ là quá nhiều. Từ đó, cơ thể sẽ phản xạ bằng cách thở nông hơn. Ngoài ra, phần lớn không khí đi vào cơ thể khi ta thở bằng miệng không được dùng để trao đổi oxi. Nó sẽ kẹt lại ở vùng miệng, họng và phế quản chứ không đi tới phổi”, James Nestor – tác giả của cuốn sách “Hít thở: Môn khoa học mới của một nghệ thuật đang mất đi” nhấn mạnh.
Tuy nhiên trong quá trình chạy, nhiều người sẽ gặp khó khăn khi chỉ thở bằng mũi. Bởi vậy, Alex Rothstein khuyến khích người mới tập chạy nên khởi đầu với cường độ nhẹ và tập hô hấp qua đường mũi, sau đó tăng dần tốc độ cho tới khi mình vẫn thoải mái dù chỉ dùng mũi để thở.
Bên cạnh đó, việc thở bằng mũi sẽ giúp nhịp thở của chúng ta chậm hơn, qua đó gia tăng thể tích phổi, tăng sức bền và cải thiện giấc ngủ.
Áp dụng nhiều phương pháp thở khác nhau
Ngoài việc chú trọng thở bằng mũi, Alex Rothstein khuyến khích chúng ta thử hít thở theo nhiều quãng thời gian khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.
Ví dụ: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó thở ra bằng miệng 4 giây. Sau 1 phút, ta giữ hơi thở khoảng 2 giây sau khi hít vào, sau đó mới thở ra. Tiếp đó ta sẽ đặt thử thách cao hơn như hít vào 8 giây, giữ hơi 2 giây rồi thở ra 4 giây.
“Việc đặt ra những thử thách trong bài tập hít thở sẽ giúp chúng ta nâng cao kỹ năng và cải thiện chất lượng trong từng nhịp thở. Ngoài ra, điều đó còn mang tới sự sảng khoái và thú vị trong các bài tập”, Alex Rothstein nói.
Cũng liên quan tới việc kiểm soát thời gian trong từng hơi thở, HLV Amanda Nurse nhấn mạnh chúng ta nên chú ý tới việc áp dụng cường độ tập luyện phù hợp với quá trình tập thở. Bên cạnh đó, ta có thể cải thiện việc hít thở bằng cách tính toán số bước chân. Nếu chạy với cường độ thấp, ta sẽ tăng số bước/nhịp thở, và trái lại là giảm số bước/nhịp thở khi chạy với tốc độ cao.
Các doanh nghiệp muốn tham gia tài trợ cho “Women Run – Vì sức khỏe phụ nữ” có thể liên hệ tại:
Công ty CP Tập đoàn Mạng lưới Nữ lãnh đạo Quốc tế – WLIN Global Holdings (WGH)
Website: wlin.com.vn
Fanpage: www.facebook.com/Wlinglobalholdings
Zalo: https://zalo.me/g/nnuwft414
Email: info@wlin.vn
Hotline: 0916 350 072
