Những điều cần lưu ý khi tập chạy trên đường và trên máy tập

By adminSep 08, 2022, 14:50 pm0

339

Trong suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ đơn thuần là xỏ giày vào, bước ra đường và chạy theo bất cứ cách nào mà mình thích.

Ta không thể phủ nhận ích lợi của chạy bộ với cơ thể. Càng tập nhiều, cơ thể chúng ta càng thích nghi tốt hơn với hoạt động cường độ cao. Nhưng thực tế là ta có thể cải thiện tốt hơn nữa tốc độ chạy, tăng hiệu quả vận động và giảm nguy cơ chấn thương nếu chạy đúng cách.

Thực tế, không có động tác chạy cụ thể nào được gọi là “chuẩn 100%” cả, bởi nó phụ thuộc vào thể trạng của người chạy, tốc độ, quãng đường và rất nhiều yếu tố khác như tiểu sử chấn thương hay vấn đề tâm lý. Tuy nhiên chúng ta vẫn có những nguyên tắc phải tuân theo để giữ cho cơ thể luôn ổn định, qua đó hiệu quả chạy bộ sẽ được cải thiện đáng kể.

Chạy với tốc độ trung bình

Khi chạy với tốc độ chậm, chúng ta tập trung vào việc cải thiện sức khỏe, thư giãn và hồi phục tinh thần. Bởi vậy, chúng ta cần phải nhấn mạnh vào 5 điểm sau:

Luôn giữ tư thế ổn định khi chạy, đặc biệt chú ý vào phần thân và hướng cơ thể về phía trước.

Không nên cúi đầu hay hạ thấp vai khi chạy.

Ngực mở rộng, giữ tư thế thẳng lưng khi di chuyển vai.

Giữ bàn tay thoải mái, cánh tay di chuyển tự nhiên. Không nên đặt chéo tay hoặc khoanh tay trước ngực.

Để tránh chấn thương ở phần thân dưới, bạn nên đặt cả bàn chân xuống khi chạy và hạn chế tiếp đất bằng gót chân. Điều này giúp cho bàn chân của bạn tiếp xúc trực tiếp với mặt đường, thẳng góc với phần hông và tạo đà cho cơ thể tiến về phía trước. Trái lại, tiếp đất bằng gót chân sẽ khiến guồng chân của bạn bị chậm lại và tạo thêm áp lực cho phần đầu gối.

Chạy nước rút

Việc chạy nước rút với cường độ cao đòi hỏi cơ bắp phải đáp ứng lượng vận động lớn, chịu lực tác động mạnh và cải thiện sức mạnh. Khi đó, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau khi chạy:

Hơi nghiêng người về phía trước từ phần eo, tập trung vào cơ thể.

Giữ phần cơ ngực ổn định, vai thả lỏng.

Sử dụng bước chạy ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.

Tiếp đất nhẹ nhàng, tác động với mặt đất càng ít càng tốt để giảm nguy cơ chấn thương.

Sử dụng phần đầu bàn chân, dùng ngón chân đẩy người về phía trước. Trong mỗi bước chạy, bạn hãy nâng đùi lên song song với mặt đất.

Gập khuỷu tay một góc 90 độ, đưa thẳng ra phía sau và phía trước khi chạy. Cánh tay mở rộng hơn so với khi chạy bộ thông thường.

Đưa bàn tay lên cao ngang với cằm khi đánh tay về phía trước. Đánh tay về sau một cách dứt khoát và thẳng hướng lưng.

Tránh xoay cơ thể và tránh đưa cánh tay vào phần trục giữa của thân mình.

Chạy trên máy

Nếu bạn lo ngại về khả năng chấn thương trên đường chạy thì sử dụng máy tập chạy là phương án mà bạn có thể tính đến. Nhìn chung, tập luyện trên máy chạy bộ giúp bạn chạy với tốc độ ổn định, địa hình bằng phẳng và không phải lo về chướng ngại vật. Do vậy, bạn có thể tập trung điều chỉnh tư thế chạy một cách hợp lý nhất.

Giữ vai cân bằng, tập trung vào cơ thể và hơi hướng người về phía trước.

Giữ lưng và vai thẳng trong quá trình chạy.

Thả lỏng cánh tay và nhìn về phía trước. Hạn chế nhìn xuống hoặc nhìn vào màn hình điều khiển khi chạy.

Chạy với sải chân ngắn. Thực tế khi tập chạy trên máy, cơ thể bạn thường sẽ tự phản xạ để rút ngắn sải chân để tránh đạp vào phần trước của máy.

Trừ trường hợp mất thăng bằng, bạn nên hạn chế bám vào phần tay đỡ ở hai bên.