Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc chạy bộ là động tác hít thở, tuy nhiên ta phải lưu ý động tác khi chạy để cơ thể hấp thu không khí tốt nhất.
Việc hít thở khi chạy bộ phụ thuộc vào một vài yếu tố từ khách quan tới chủ quan, ví dụ như thời tiết, độ ẩm, sức bền của người chạy và cường độ chạy. Nếu bạn là một người mới tập chạy hoặc chỉ đơn giản là tìm cách hấp thu đủ lượng oxi khi tập luyện, bạn nên tuân theo một vài quy tắc sau:
Khởi động phổi
Một bài khởi động “chuẩn” sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, qua đó khiến lượng máu lưu thông trên cơ thể cao hơn. Từ đó, hệ thống tự phục hồi của cơ thể sẽ được đẩy mạnh, các cơ bắp săn chắc lại để giúp phổi và cơ quan hô hấp sẵn sàng cho hoạt động mạnh. Bởi vậy, bạn nên khởi động với các bài có động tác mở rộng cơ ngực, từ đó khả năng hô hấp được nâng cao và việc hít thở sẽ hiệu quả hơn.
Giữ động tác chạy ổn định
Việc chạy đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng sẽ cải thiện sức mạnh và nâng cao khả năng chịu sức ép của bản thân, qua đó giúp cơ thể dễ dàng hô hấp hơn khi vận động. Giữ đầu và cổ ở vị trí trung tâm, mắt luôn nhìn thẳng phía trước. Cằm luôn trong tư thế ổn định như thẻ bạn đang giữ một quả trứng ở dưới. Dáng người luôn đứng thẳng, hơi nghiêng về phía trước. Phần vai luôn giữ cân bằng và thoải mái khi chạy.
Thở bằng mũi và miệng
Nếu chỉ thở bằng mũi hoặc bằng miệng, nhiều khả năng phổi của bạn sẽ không hoạt động hết công suất, dẫn tới lượng oxi cung cấp cho cơ thể ít hơn. Do đó, việc thở kết hợp mũi và miệng sẽ tối đa hóa lượng oxi được đưa vào cơ thể. Bạn nên hít vào bằng cả mũi và miệng theo nhịp độ chạy, xen kẽ việc điều chỉnh nhịp thở và thở ra bằng miệng để trao đổi CO2 nhanh và nhiều hơn.
Tập kỹ năng thở bụng
Nhiều người cho rằng việc hít thở sâu sẽ khiến bạn chậm lại khi chạy, nhưng thực ra không phải vậy. Nếu chỉ sử dụng cơ ngực thì động tác hít thở của bạn sẽ nông hơn, và điều này ảnh hưởng tới cơ bắp của bạn – khi đó đang rất cần bổ sung oxi để tiếp tục tập luyện. Bởi vậy, bạn nên tập thở thông qua hệ hô hấp. Bạn có thể tập cách thở sâu bằng cách nằm trên sàn, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Dùng mũi hít vào sao cho bụng của bạn chứa đầy không khí nhưng không để phần ngực bị đẩy lên. Sau đó dùng miệng thở chậm và nhẹ ra và lặp lại động tác hít vào trong vài phút. Một khi đã quen với động tác thở này, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong lần tập chạy tiếp theo.
Nếu gặp vấn đề ảnh hưởng tới hô hấp, bạn nên trao đổi với HLV hoặc nhân viên y tế chuyên nghiệp trước khi thay đổi quá trình và phương pháp tập luyện của bản thân.
