Ích lợi của việc tập chạy cự ly 5km

By adminSep 13, 2022, 17:15 pm0

290

Với những người tập chạy thường xuyên, 5km là khoảng cách nhỏ, nhưng nó lại là cột mốc quan trọng cho những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này.

5km có thể xem là cự ly hoàn hảo cho những người nghiêm túc bước vào hành trình tập chạy bộ. Về mặt hình thức, quãng đường này tương đương một buổi vận động nhẹ nhàng ở công viên hoặc một buổi chạy ngắn ở khu vực quanh nhà. Đó là quãng đường mà bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng có thể hoàn thành sau một thời gian ngắn luyện tập.

Nhưng không phải mọi đường chạy 5km đều mang tính dạo chơi.

“Nhiều người nghĩ rằng marathon là ‘Chén thánh’ trong hành trình tập chạy bộ, nhưng trước hết họ phải làm tốt ở cự ly 5km đã”, Jason Karp – Tiến tâm lý học thể thao của trường Đại học Bang San Diego (Mỹ) kiêm HLV chạy bộ cho biết.

Thực tế là không phải ai cũng phù hợp với chạy đường dài, bởi điều đó phụ thuộc vào thể trạng, tài năng và xu hướng sử dụng tốc độ, sức mạnh hay sức bền của mỗi người. Tuy nhiên nếu bạn đơn thuần muốn tập luyện để cải thiện sức khỏe và tinh thần thì cự ly 5km là mục tiêu lý tưởng.

Trong buổi hội thảo về y học thể thao tại Boston năm 2016, Paul Williams – chuyên gia thuộc Viên nghiên cứu thể thao Lawrence Berkeley đã trình bày kết quả nghiên cứu về tác động của việc chạy bộ và đi bộ tới sức khỏe con người. Theo đó, các hoạt động này mang lại rất nhiều ích lợi như giảm chỉ số BMI, giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư, Alzheimer, đục thủy tinh thể hay các bệnh về hô hấp và tim mạch.

Tuy nhiên không phải cứ cắm đầu chạy càng nhiều là càng tốt. Nghiên cứu của Paul Williams chỉ ra rằng một vài ích lợi có thể mất đi khi ta chạy ở cư ly dài hơn. Theo đó, một người chạy 30 dặm/tuần (khoảng 45km/tuần) có nguy cơ tử vong cao hơn những người chạy với quãng đường thấp hơn, đặc biệt là khi sức khỏe của họ có điều bất ổn. Tuy vậy, tiến sĩ Williams khẳng định không có thông tin nào cho thấy người chạy nhiều có nguy cơ đau tim cao hơn người ít vận động.

Theo HLV Dan Engber của trung tâm huấn luyện FiveThirtyEight, thậm chí việc tập luyện và thi đấu ở cự ly 5km có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể không kém gì marathon.

“Với nhiều người, cự ly của marathon có thể gây ra nguy hiểm. Chưa kể việc tập luyện đòi hỏi nhiều công sức và thậm chí là tiền bạc. Từ đó, tôi cho rằng tại sao những người đó không tìm sự thư giãn ở khía cạnh khác trong môn thể thao này?

Đúng là marathon mang lại vinh quang và là đỉnh cao của chạy bộ, nhưng môn thể thao này đâu chỉ có cự ly 42km, mà còn là vấn đề rèn luyện bản thân nữa. Nếu thực hiện nghiêm túc kế hoạch tập luyện 5km, trong một tuần bạn có thể hoàn thành được 15-40km, đó là cự ly phù hợp để nâng cao sức khỏe”, Dan Engber viết trên trang mạng xã hội của mình.

Bên cạnh đó, việc tập chạy ở cự ly ngắn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Dĩ nhiên không ai đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ bị thương khi tập chạy 5km, nhưng nguy cơ này thấp hơn so với các cự ly 10km, bán marathon hay marathon, đặc biệt là khi bạn quyết định nâng cao cường độ hoặc tăng tốc.

Một trong những nguyên nhân khiến 5km là cự ly lý tưởng trong tập luyện là quãng đường này phù hợp để tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Cơ bản, đây là phương pháp tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó giảm nhịp độ để hồi phục rồi lặp lại. Cách này sẽ giúp người tập cải thiện nhịp thở và tăng sức mạnh tốt hơn so với các bài tập chạy đều với cự ly dài như marathon.

Bên cạnh đó, các bài tập HIIT thường có thời lượng ngắn, do đó bạn có thể dễ dàng sắp xếp lịch tập trong ngày. Sau khi tập luyện, bạn vẫn có đủ thời gian và sức khỏe để học tập, làm việc hoặc tham gia các hoạt động cùng gia đình và người thân. Trong khi đó, marathon cần nhiều thời gian để tập luyện và thi đấu hơn.

Cuối cùng, các chương trình chạy bộ cự ly 5km thường có giá vé thấp hơn marathon. Do đó, bạn có thể tham dự nhiều giải đấu mà không tốn quá nhiều tiền bạc.

Thông thường, các sự kiện marathon có giá vé không dưới 800.000 đồng, trong khi vé chạy 5km chỉ dao động trong khoảng 200.000 – 300.000 đồng. Bởi vậy với cùng một số tiền, bạn có thể tham dự nhiều sự kiện ở cự ly 5km hơn. Nếu giải tuần này chạy không tốt, bạn sẽ rút được kinh nghiệm, quay lại tập luyện để có thành tích cao hơn trong tuần sau. Từ đó, việc tập luyện sẽ trở thành một phần cuộc sống của bạn.